A verdade sobre arroz integral versus arroz branco e seus benefícios nutricionais

Se você vai com arroz branco ou arroz integral em sua próxima tigela de grãos pode não ser tão importante quanto você pensa.

O arroz pode ser o alimento mais versátil de todos os tempos. Graças à grande variedade de tipos diferentes de arroz (por exemplo, arroz branco, arroz de jasmim, arroz basmati) e como é preparado em diferentes culturas (por exemplo, arroz frito, arroz com feijão, arroz jollof), você pode incorporar o alimento básico da despensa em seu café da manhã, almoço, jantar e até sobremesa.

Apesar da flexibilidade e popularidade do arroz, porém, a questão de saber se o arroz branco ou o arroz integral é mais saudável tem sido um tema quente nas mesas de jantar e online pelo que parece uma eternidade. Se você já ouviu falar que o arroz branco é um carboidrato insalubre ou "ruim" que deve ser evitado, pode se surpreender ao comparar suas estatísticas nutricionais com as do arroz integral. Continue lendo para saber mais sobre as diferenças entre arroz branco e arroz integral e como você deve escolher qual usar em suas refeições. (

A razão pela qual o arroz integral ganhou popularidade é que é um grão integral, enquanto o arroz branco é um grão refinado. "Os grãos integrais consistem em três partes - o farelo, o germe e o endosperma", explica Maya Feller, MS, RD, CDN, nutricionista do Brooklyn e fundadora da Maya Feller Nutrition. "Para que um grão seja considerado um grão inteiro, todas essas três partes devem estar presentes." (

Não há nada inerentemente errado em comer arroz branco. Ao contrário do que muitos pensam, o arroz branco tem nutrição.

Para um histórico rápido, o farelo é a camada externa de um grão, que é a parte que contém fibras, vitaminas e minerais, de acordo com a Harvard School of Public Health. O endosperma é a camada intermediária amilácea que contém algumas proteínas e vitaminas, enquanto o germe é a camada mais interna que contém vitaminas e gorduras saudáveis. “Os grãos refinados têm o farelo e o germe removidos, o que também remove alguns nutrientes e fibras”, explica Feller.

Como o farelo é removido do arroz branco durante o processo de moagem, ele contém menos fibra do que o arroz integral, mas a diferença não é extrema. Uma xícara de arroz integral tem 1,1 gramas de fibra, enquanto uma xícara de arroz branco tem 0,2 gramas de fibra, de acordo com Dalina Soto MA, RD, LDN, nutricionista registrada com sede na Filadélfia. Também existem discrepâncias insignificantes em outras vitaminas e minerais, como sódio, cálcio e ferro – 1/3 xícara de arroz integral tem 0,37 miligramas de ferro, 3 miligramas de sódio e 2 miligramas de cálcio, enquanto a mesma quantidade de arroz branco tem 0,63 miligramas de ferro, 1 miligrama de sódio e 5 miligramas de cálcio, de acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura.

"Como o arroz integral tem um grama a mais de fibra e alguns nutrientes a mais, a cultura da dieta o elevou", diz Soto. E embora não haja como negar que os grãos integrais trazem benefícios à saúde, como reduzir o colesterol e diminuir o risco de diabetes 2 devido ao seu maior teor de fibras, isso não significa que o arroz branco seja desprovido de nutrientes ou prejudicial à sua dieta. Sem mencionar que as diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA especificam que da ingestão diária recomendada de grãos (6 gramas para o adulto médio), apenas metade precisa ser de grãos integrais, observa Soto. Isso significa que você pode comer até três gramas de arroz branco por dia e ainda atender às necessidades dietéticas. "Claro, ninguém discute isso e pensa que qualquer coisa que não seja integral é ruim", acrescenta ela. (

Embora o arroz integral tenha uma ligeira vantagem sobre o arroz branco, ambos são alimentos nutritivos. "Não há nada inerentemente errado em comer arroz branco", diz Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, uma nutricionista nutricionista registrada com sede em Nova York. "Ao contrário do que muitos pensam, o arroz branco tem nutrição."

O endosperma amiláceo deixado para trás no arroz branco contém minerais essenciais, como magnésio, ferro, selênio e niacina, explica Feller. "Também é facilmente digerível (porque tem menos fibra), o que pode ser útil para indivíduos com sistemas digestivos sensíveis", diz ela. Seu corpo precisa desses e de outros minerais para se desenvolver e funcionar normalmente, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health. Por exemplo, o magnésio ajuda seu corpo a regular a função muscular e nervosa, os níveis de açúcar no sangue e a pressão sanguínea, enquanto o ferro fornece oxigênio aos músculos, de acordo com o National Institutes of Health.